Vochtbalans

Hoeveel (water) moet ik drinken per dag?

Na regen komt zonneschijn! En dat hebben we gemerkt aan de zomerse temperaturen van de afgelopen dagen. Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit vocht. Daarom is het belangrijk om elke dag de vochtbalans aan te vullen. Het algemene advies luidt om 1,5 liter per dag te drinken. Andere bronnen geven aan dat 8 glazen water het minimum is. Wat klopt hier nu van? Hoeveel moeten we drinken? En is veel drinken echt nodig?

Wat is de vochtbalans en waarom is dit zo belangrijk?

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit vocht. Voldoende vocht is belangrijk om lichaamseigen processen goed te laten functioneren. Denk hierbij aan het transporteren van afvalstoffen, hormonen, vitamines en mineralen. Ook zorgt vocht voor de warmteregulatie in het lichaam.

Al het lichaamsvocht wordt de interne vochtbalans genoemd. De vochtbalans is afhankelijk van verschillende factoren zoals de hoeveelheid vocht die je binnenkrijgt uit voeding en dranken. Daarnaast hebben de hormoonhuishouding, de speekselproductie, de zweetklieren en bijvoorbeeld de urineproductie effect op de interne vochtbalans. Kortom, de vochtbalans wordt vanbinnen nauwkeurig in evenwicht gehouden. Wanneer er meer water binnenkomt dan dat het lichaam verlaat, ontstaat er een positieve vochtbalans. Verlies je meer water dan er binnenkomt, dan ontstaat er een negatieve vochtbalans.

Tijdens sport en inspanning verliest het lichaam ook vocht. Tot op bepaalde hoogte kan het lichaam hier zelf goed mee omgaan, tot het tekort aan vocht en koolhydraten (glycogeen in de spieren) te groot wordt. Op dat moment kan de sportprestatie achteruitgaan. Daarom is het belangrijk om op bepaalde momenten de vochtvoorraad aan te vullen. Hoeveel dit is verschilt per sport, het type inspanning en de duur van de inspanning.

Wanneer een vochttekort optreedt van meer dan 2% van het lichaamsgewicht kan dit leiden tot prestatieverlies, hoofdpijn, een verminderde concentratie, verminderde eetlust en oververhitting. Een teveel aan vocht is daarentegen schadelijk voor het lichaam, met als gevolg watervergiftiging. Een goede regulering van de vochtbalans is dus belangrijk. (1)

Hoeveel vocht heb je nodig?

Hoeveel vocht het menselijk lichaam precies nodig heeft is nog niet helemaal duidelijk en kan per persoon variëren. De European Food and Safety Authority (EFSA) adviseert voor volwassen mannen een vochtinname van 2,5 liter per dag, en voor vrouwen een vochtinname van 2,0 liter per dag (2).

Het meeste vocht krijgen wij binnen door het drinken van water, thee, koffie, melk en frisdranken. Ook via voeding komt een kleine hoeveelheid vocht binnen.

Je kunt zelf checken of je voldoende vocht binnenkrijgt door de kleur van de urine te beoordelen. Zolang de urine niet donkergeel van kleur is krijgt het lichaam voldoende vocht binnen.

Om te bepalen of je meer vocht nodig hebt kan ook worden gekeken naar de hoeveelheid beweging (zowel matig intensief, als intensief) en naar de temperatuur. Tijdens een hittegolf, of bij hoge zomerse temperaturen is het van belang om meer vocht te nemen.

Het advies luidt dan als volgt (2):

  • Mannen: minimaal 2,5 liter water
  • Vrouwen: minimaal 2,0 liter water

Wat kun je aanhouden?

Breng deze tips in de praktijk om jouw vochtbalans op peil te houden:

  • Drink voldoende water. Het algemene advies is om minimaal 1,5 liter per dag te drinken.
  • Let op je zoutinname. De mineralen in het lichaam moeten ook in balans zijn. Wanneer er te veel zout gegeten wordt houdt het lichaam meer vocht vast.
  • Let op je alcoholinname. Naast alle negatieve effecten van alcohol, heeft dit ook effect op de vochtbalans. Alcohol remt een bepaald hormoon waardoor de nieren harder moeten werken. Hierdoor verlies je extra vocht. Vandaar dat je zo vaak moet plassen als je een aantal biertjes op hebt 😉
  • Check regelmatig de kleur van de urine. Wanneer de kleur niet donkergeel uitslaat kun je er vanuit gaan dat je voldoende vocht binnenkrijgt op een dag.
  • Drink meer water rondom intensieve inspanning. Vul je voorraden weer aan. Denk hierbij aan minimaal 2 liter vocht.
  • Drink meer water bij zomerse temperaturen. Denk hierbij aan minimaal 2 liter vocht.
  • Voel je je vermoeid, flauw of duizelig? Dit kan een teken zijn van een vochttekort. Zorg dat je dit tekort weer aanvult.

Bronvermelding

  • Dutch National Food Consumption Survey 2007 – 2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years. 2012
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]

 

 

Leave a Comment

Neem direct contact op!

Heb je vragen of opmerkingen? Stuur ons een berichtje en wij nemen zo snel mogelijk contact met je op!

Start typing and press Enter to search