Eerst water, de rest komt later.

Over 10 dagen staat Haarlem weer op z’n kop door de 25e editie van de Grachtenloop. Een supertof event waar de Haarlemse sportmuggen zich op verheugen. Om de man met de hamer te vermijden en de zomerse temperaturen naar je hoofd te laten stijgen, hebben wij hier een paar voedingstips voor je! 

Waarom eerst water?

Vocht is voor het lichaam erg belangrijk. Water staat aan de basis van alles wat leeft en vervult veel functies in het lichaam. Een mens bestaat voor ongeveer 55% aan water, dit is voornamelijk zichtbaar door urine en zweet.

Om water op zijn plek te houden worden ook wel mineralen gebruikt, namelijk natrium en kalium. Door sport stijgt de lichaamstemperatuur en verliest het lichaam vocht door zweten en uitgeademde lunch. Vochtverlies kan wel oplopen tot 2 liter per uur en is afhankelijk van:

–        Luchtvochtigheidsgraad
–        Duur van de wedstrijd
–        Intensiteit van de training, wedstrijd of toernooi
–        Sportkleding, denk aan isolerende kleding zoals thermokleding

Wist je dat 2% vochtverlies al invloed heeft op je sportprestatie?

Door een vochttekort functioneren de spieren minder goed en kun je last krijgen van kramp. Wanneer het tekort niet op tijd wordt aangevuld raakt het lichaam uitgedroogd. Dit kan zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid op lange termijn.

– Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht neemt de sportprestatie al met af 10% tot 20%.
– Bij een vochtverlies van 3% tot 4% neemt de prestatie met 30% af.
– Een verlies van meer dan 4% tot 5% van het lichaamsgewicht kan leiden tot verwardheid en het verlies van coördinatie.

Het is belangrijk om vocht regelmatig aan te vullen en het liefst met een kleine vochtreserve de wedstrijd in te gaan. Het lichaam geeft pas een seintje wanneer er al een tekort is.

Tip 1. Hydrateren kun je leren 

Gelukkig kun je vochtverlies en vervelende klachten vermijden. Heb je een 1 uur of langer dan 1 uur voor de wedstrijd niets gedronken? Neem dan minimaal 250 tot 350-500 ml water voorafgaand aan de wedstrijd.

Tip 2: Leer jezelf aan om te drinken voordat je dorst krijgt

Het lichaam kan zelf goed aangeven wanneer het vocht nodig heeft. Je krijgt namelijk dorst zodra het lichaam meer vocht nodig heeft. Het dorstgevoel is een waarschuwing om te voorkomen dat het lichaam te veel vocht verliest. Dorst treedt op als het verlies aan vocht ongeveer 2% van het lichaamsgewicht is. Op het moment dat dorst ontstaat is het eigenlijk al te laat om het prestatievermogen op peil te houden.

– Ren je niet langer dan 60 minuten? Dan is de kans op een vochttekort klein. Maar…. hiervoor moet het lichaam wel voldoende gehydrateerd zijn voor de start. Bij hoge temperaturen wordt aangeraden om na 20 tot 30 minuten een kleine hoeveelheid water te drinken. Drink niet meer dan 350 tot 700 ml per uur. En drink niet meer dan 250 tot 500 ml in 1x om een klotsende maag te voorkomen.

Tip 3: Check de kleur van je urine regelmatig

De kleur van je urine vertelt je genoeg, dit is een goede graadmeter. Wanneer de urine helder en bijna transparant, dan is je vochtpeil helemaal op orde.
Hoe geler de urine kleurt, of hoe donkerder de urine wordt, hoe meer uitgedroogd het lichaam is. In dat geval is drinken noodzakelijk.

Last call….

Let op! Ieder persoon verschilt, daarom kan ook de waterhuishouding kan per persoon verschillen. Plan voor jezelf een testdag waarbij je alle tips en strategieën uitvoert en bekijk hoe je lichaam erop reageert.

Neem direct contact op!

Heb je vragen of opmerkingen? Stuur ons een berichtje en wij nemen zo snel mogelijk contact met je op!

0

Start typing and press Enter to search