fbpx

We besteden over het algemeen zo’n 30% van de tijd dat we leven aan slapen. Althans, als we uitgaan van zeven tot acht uur slaap per dag. Tijdens het slapen gebeuren er onwijs veel processen met als uiteindelijk resultaat dat je herstelt van de dagelijkse inspanning. Toch is slaap vaak een ondergeschoven kindje. Daar moet verandering in komen en met het lezen van dit blog maak je een goede start.

Slapen

Wanneer je lekker weg sukkelt in bed en je ogen sluiten, start het slaapproces. We onderscheiden dit proces in vijf fases. Het voltooien van deze vijf fases, één slaapcycli, duurt 90 minuten.

Fase 1 en 2 – lichte slaap

De eerste twee fases van je slaap noemen we de lichte slaap. Dit is de fase wanneer je net onderweg bent naar dromenland.

Fase 3 en 4 – diepe slaap

Na je lichte slaap beland je in de diepe slaap; fase drie en vier. Je bent vast wel eens heel erg moe wakker geworden of dat je een tijdje na het opstaan toch nog erg wazig was. Dit kan typisch een moment zijn dat je wakker bent geworden in je diepe slaap. En dan ga ik er even van uit dat je geen zwaar avondje hebt gehad met alcohol 😉

Fase 5 – R.E.M. slaap

In deze fase gaan je ogen lekker snel bewegen, waar de naam ook vandaan komt: Rapid Eye Movement. De R.E.M. slaap is de laatste fase van de 90 minuten en wordt geassocieerd met dromen.

Slaapschuld

Toch nog die ene extra aflevering Netflix, toch nog dat ene nog even afmaken met werk of nét iets langer chillen bij vrienden dan je slaap lief is. En dit herhaal je voor een aantal weken. Het resultaat: een slaapschuld. En het hebben van schulden, is niet leuk. Een vriend betaal je het liefst ook meteen terug, maar een slaapschuld betaal je niet zomaar even terug. En dat is op lange termijn niet zo fijn. Een slaapschuld op lange termijn wordt zelfs geassocieerd met depressieve klachten. Of we deze slaapschuld kunnen ‘terugbetalen’ is nog niet iets waar we iets met 100% zekerheid kunnen zeggen. Maar natuurlijk helpt het wel om weer prioriteit te geven aan je slaap…

Slaapbelemmeringen

Je hebt veel invloed op de kwaliteit van je slaap. En stiekem weten we dat vaak ook wel; het is niet handig om tot 02:00 uur te gamen of iets heel actiefs te doen voor het slapen gaan. Maar hieronder in het kort een lijstje.

Cafeïne – neem geen cafeïne na 14:00 uur en maximaal twee koffie (cafeïne houdende dranken) per dag. Dit kan invloed hebben op de kwaliteit van je slaap.

Alcohol – niet. Toch nemen veel mensen een glas alcohol in de avond met de wetenschap dat je hier beter van slaapt. Dit geldt alleen voor de eerste fases en niet voor je diepe slaap (fase drie en vier), waardoor je slaapkwaliteit uiteindelijk minder wordt.

Late grote maaltijd – liever niet. Je maag vindt het niet zo leuk om nog een grote maaltijd te verteren waardoor je uiteindelijk minder goed rust.

Blauw licht – de relatie met blauw licht van een scherm en een mindere slaapkwaliteit is niet heel sterk. Maar mocht je toch een verschil willen maken dan is een app als f.lux heel fijn. Ook heb je al op veel smartphones bepaalde modi die hier rekening mee houden.

Stress – manage je stress. Dit is natuurlijk heel veel makkelijker gezegd dan gedaan, want stress is alomvattend. Het zou kunnen helpen om een ademhalingsoefening te doen, die verderop wordt uitgelegd. Heb je al langere tijd last van niet kunnen slapen door piekeren, angstgevoelens of iets in die richting? Dan kan het een goed idee zijn om professionele hulp te zoeken, want voorkomen is beter dan genezen.

Help! Ik val niet in slaap

Je hebt wel eens van die dagen dat je in bed ligt en plafonddienst hebt a.k.a. niet in slaap kunt vallen. Wat doe je dan? Daar zijn zeker wel een aantal handige oefeningen voor:

Tellen van 300 naar 0

Op de volgende manier tel je van 300 terug naar nul: drie-nul-nul, twee-negen-negen etc. Je kunt ook stapjes van twee, drie of meer nemen zodat je cognitief meer wordt uitgedaagd (je brein wordt meer aan het werk gezet tot nadenken).

Ademhalingsoefening

Met een focus op je uitademing zorg je ervoor dat je zenuwstelsel meer ontspant. Doe de oefening op de volgende manier:

  • Adem twee seconden in en vier seconden uit. Herhaal dit tien keer;
  • Adem drie seconden in en zes seconden uit. Herhaal dit tien keer.

Maak een rondje van je mond (net alsof je fluit) om de adem langzamer uit je lichaam te laten vloeien.

To do list volgende dag

Het maken van een to-do lijst voor de volgende dag kan letterlijk en figuurlijk je hoofd legen. Schrijf de taken die je voor de volgende dag wil voltooien op. Boodschappen? De afwas? Iets voor werk?

Ga uit bed als je niet kunt slapen

Lig je in bed en kun je niet slapen? En ook niet na de bovenstaande oefeningen? Ga dan uit bed en kies ervoor om bijvoorbeeld nog even wat te lezen of een kop thee te drinken, moe te worden en daarna weer naar bed te gaan.

En… Alleen slapen in je slaapkamer

Gebruik je slaapkamer alleen als… je slaapkamer! Dus echt alleen voor slapen en intieme momenten. Doe alle andere activiteiten buiten je slaapkamer, zodat je slaapkamer écht je slaapkamer is en/of wordt.

Slaap lekker!

Nu je meer weet over het slaapproces, welke belemmeringen er zijn en wat je kunt doen als je in bed ligt en niet kunt slapen, kun je aan de slag met de tips en adviezen. Lees meer over je gezondheid in onze blog.

Succes!

Neem direct contact op!

Heb je vragen of opmerkingen? Stuur ons een berichtje en wij nemen zo snel mogelijk contact met je op!

0

Start typing and press Enter to search